کافئین و خواب؛ کافئین چه مدت شما را بیدار نگه می دارد؟

بسیاری از افراد معتقدند که اگر شما قبل از خواب مقدار کافئین زیادی دریافت کنید، مجبور هستید فقط ثانیه ها، دقایق و ساعت ها را تا صبح بشمارید و در واقع، کافئین و خواب را به عنوان دو عامل بسیار مرتبط با هم تصور می کنند.. شب هایی که نمی خوابید، دائما به این فکر می ‌کنید که دلیل بیداری شما چیست؟! یا اینکه در طور روز، چه میزان قهوه مصرف کرده اید؛ به عبارتی، همیشه مصرف کافئین را در اینکه نمی توانید بخوابید، موثر می دانید. در این مقاله، درباره کافئین و خواب و تاثیرات مصرف این ماده بر روی کیفیت خواب در شب، صحبت خواهیم کرد.

کافئین و خواب چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟

درست است که قهوه ممکن است باعث بی خوابی شما شود اما از طرف دیگر، برای گذراندن روزهای پر مشغله و طاقت فرسا به کافئین نیاز دارید و بدون آن، امکان انجام تمام این کارها را نخواهید داشت. دریافت کافئین به شما کمک می‌ کند تا از خواب آلودگی صبح زود خارج شوید و انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه داشته باشید؛ انا از طرف دیگر نیز، کافئین و خواب، دو عامل وابسته به هم هستند و مصرف کافئین، مانعی برای خوابیدن شما در شب خواهد بود. به همین دلیل، زمان و مقدار مصرف کافئین بسیار مهم است. البته نوع و میزان قهوه ای (قهوه اسپرسو، قهوه فرانسه، قهوه ترک و…) که مصرف می کنید نیز در کنار این موضوع که چه ساعتی قهوه می نوشید، حائز اهمیت است.  

کارکرد کافئین در بدن

پس از نوشیدن قهوه، کافئین موجود در آن، بسیار سریع جذب شده و در سراسر بدن، از جمله در مغز، توزیع می‌شود؛ اینجاست که کافئین و خواب به یکدیگر گره می خورند و این ماده، با اثرگذاری بر روی بخش های مختلف مغز، باعث افزایش هوشیاری و بیدار ماندن شما می شود. کافئین موجود در دانه قهوه، با مسدود کردن گیرنده های خواب آور یا همان آدنوزین، مانع از خوابیدن شما می شود.

زمانی که قهوه می ‌نوشید، مولکول های کافئین موجود در قهوه به مغز می رسند. این مولکول ها از لحاظ ساختاری مشابه مولکول های آدنوزین هستند و عملکرد یکسانی با این مولکول ها دارند که همین امر مانع از جذب آدنوزین توسط گیرندهای عصبی مغز می‌ شود. به عبارت دیگر، ارتباط کافئین و خواب، در اینجا خود را به خوبی نشان می دهد و این ماده، از طریق کاهش جذب آدنوزین، باعث افزایش سطح هوشیاری و رفع احساس خواب آلودگی در فرد می شود.

ماندگاری کافئین قهوه در بدن شما چقدر است؟

وابستگی کافئین و خواب به یکدیگر، این نگرانی را در افراد ایجاد می کند که اثرات این ماده، دائمی است یا پس از مدتی از بین می رود؟ کافئین، ماده ای با طول عمر مشخص است و پس از مدتی، اثر آن کاهش یافته و از بدن شما خارج می شود. برای اندازه گیری مدت زمان ماندگاری کافئین دریافتی ناشی از نوشیدن قهوه اسپرسو در بدن، دانشمندان از اصطلاحی به نام “نیمه عمر” استفاده می کنند. نیمه عمر، مدت زمانی است که طول می ‌کشد تا مقدار اولیه کافئین دریافتی از نوشیدن قهوه به نصف کاهش یابد.

طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، نیمه عمر کافئین بین چهار تا شش ساعت است؛ این بدان معناست که تا شش ساعت پس از نوشیدن یک فنجان قهوه، نیمی از کافئینی که مصرف کرده‌اید، همچنان در بدن شما وجود دارد و شما را هوشیار نگه می‌دارد و اگر نزدیک زمان خوابیدن هستید، مانع خوابیدن شما می شود.

به همین دلیل، بهتر است در مورد زمان نوشیدن قهوه هوشمندانه تر عمل کنید و با توجه به سبک زندگی خودتان و ساعت خوابتان، زمانی را برای نوشیدن قهوه انتخاب کنید که بتوانید بعد از آن به راحتی بخوابید و اختلالی در خواب شما ایجاد نشود.

چه زمانی قهوه بنوشیم؟؟

پاسخ به این سؤال کمی سخت است چرا که بارها دیده شده برخی افراد قبل از خواب نیز قهوه می نوشند و پس از آن به راحتی استراحت می‌کنند و هیچ مشکلی در رابطه با خواب خود ندارند. در واقع، رابطه کافئین و خواب برای این دسته از افراد، چندان پیچیده نیست و بدن آنها، عکس العمل خاصی به کافئین دریافتی از خود نشان نمی دهد. تنوع ساعات مصرف قهوه در افراد مختلف، بالا است. بسیاری از افراد، فقط صبح ها قهوه می نوشند تا از حالت خواب آلودگی رها شده و سریع‌تر به کارهای روزمره شان رسیدگی کنند. برخی دیگر نیز، بعد از ظهر یا عصرها که انرژی کمتری دارند، از قهوه استفاده می کنند تا انرژی مجددی برای ادامه کارهای روزانه تا شب را داشته باشند. حتی ورزشکاران نیز، پیش از تمرینات صبحگاهی یا عصر، از قهوه استفاده می کنند تا از این طریق انرژی جسمانی خود را برای تمرین افزایش دهند.

اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که قبل از ساعت ۲ یا ۳ بعد از ظهر قهوه بنوشید تا با گذشت 6 ساعت، نیمه عمر کافئین طی شود و میزان باقی مانده از این ماده در خون شما، باعث بروز بی خوابی نشود. تحقیقات زیادی در زمینه ارتباط کافئین و خواب انجام شده است که در تمامی آنها، اثر مختل کننده کافئین بر روی خواب، اثبات شده است. در یک مورد از این تحقیقات، زمان مصرف کافئین و اثر آن بر روی خوابیدن نیز مورد بررسی قرار گرفته است. بر طبق نتایج این مطالعه، مصرف قهوه حتی تا 6 ساعت پیش از خواب نیز، می تواند چرخه خواب شما را دچار اختلال کند؛ حتی اگر متوجه این اختلال نشوید. در این مطالعه، به 12 شرکت‌کننده، حداکثر دوز روزانه کافئین (400 میلی‌گرم) داده شد. 400 میلی‌گرم، بیانگر نوشیدن قهوه یک فرد معمولی و بزرگسال نیست ولی دقیقا بیانگر میزان شات های قهوه ای است که دانشجویان برای انجام کارهای خود در ساعات بعد از ظهر می نوشند. این مطالعه کاملا تایید می‌کند اگر شما این مقدار دوز از قهوه را می‌نوشید، بایستی تا پیش از ساعت 3 بعد از ظهر باشد تا دچار مشکلات ناشی از وابستگی کافئین و خواب نشوید.

با وجود تمام مطالعات انجام شده، هنوز هم قانون یکسانی برای نوشیدن قهوه وجود ندارد و هر شخص با توجه به ویژگی های بدنی خود و بعد از چند بار نوشیدن قهوه، می تواند زمان و میزان مصرف این ماده را به گونه ای تنظیم کند که اختلالی در روند خوابیدنش ایجاد نشود.

چه میزان قهوه بنوشیم؟

میزان مصرف قهوه برای هر فرد، به تعداد و میزان سایر نوشیدنی ها و مواد کافئین داری که در طول روز مصرف کرده است، بستگی دارد. به طور مثال، مصرف همزمان نوشابه ها یا نوشیدنی های انرژی زا در کنار قهوه، باعث افزایش شدید سطح کافئین در بدن شما می شود و صرفا نوشیدن قهوه اسپرسو یا هر نوع دیگری از قهوه، باعث ورود کافئین به بدن شما نمی شود. عامل دیگری که در میزان کافئین دریافتی شما تاثیر زیادی دارد، سطح فعالیت فیزیکی شما در طول روز است. اگر فعالیت فیزیکی زیادی دارید، مصرف کافئین زیاد برای شما مشکلی ایجاد نمی کند و لزومی به نگرانی در رابطه با وابستگی دو عامل کافئین و خواب به یکدیگر نخواهید داشت؛ اما، اگر در طول روز فعال نیستید، بهتر است میزان قهوه کمتری مصرف کنید تا خواب شما در شب مختل نشود. بر اساس مطالعات مختلف، مصرف 3 شات قهوه در روز، مشکل خاصی برای خوابیدن فرد ایجاد نمی کند و می تواند آن را بدون نگرانی مصرف کند.

جمع بندی

رابطه کافئین و خواب، موضوعی است که در مطالعات مختلف به اثبات رسیده است. کافئین با اثر مشابه مولکول های آدنوزین، مغز را وادار به بیدار ماندن و افزایش هوشیاری خواهد کرد. این موضوع، اگرچه برای افرادی که می خواهند از قهوه به عنوان یک نوشیدنی برای بیدار ماندن و کاهش حس خواب آلودگی استفاده کنند، می تواند بسیار مفید باشد؛ اما برای بسیاری از افراد نیز، می تواند یک مشکل جدی تلقی شده و باعث بهم خوردن چرخه خواب شبانه در این گروه شود. تاثیر قهوه برای شما چگونه است؟ آیا شما هم درگیر رابطه کافئین و خواب هستید؟ برای ما بنویسید تا با تجربیات شما برای کاهش اثر کافئین بر روی چرخه خواب شبانه نیز آشنا شویم.